産後の骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニング(ケーゲル体操)の効果的なやり方

更新日:

パンダちゃん 「産後の尿漏れで一番に言われることって、膣トレよね」
くみこ 「あー。膣トレって骨盤底筋運動でしょ。わたしも言われた」
パンダちゃん 「誰かにやり方教えてもらった?」
くみこ 「ウッス!!自己流ッス!!!」
パンダちゃん 「えー!!自己流は危険じゃない?」
パンダちゃん 「わたしはクマ先生に教えてもらったよ」
クマ先生 「そうじゃ」
くみこ 「クマ先生が出た!」
クマ先生 「出たとはなんじゃ。骨盤底筋運動は正しい方法でやらないと効果がなく、やる意味がない んじゃ」
くみこ 「え!?それは大変。くま先生改心するので、教えて〜」

 

 

尿漏れ対策・改善に一番大切なのは、骨盤底筋を鍛えること!!

骨盤底筋を頑張ってトレーニングして、尿漏れとおさらばしましょう。

わたしも毎日して、だいぶ尿漏れすることがなくなりました。

わたしの母も50才を過ぎてから骨盤底筋体操を毎日して、今も続けています。

骨盤底筋運動をしてから効果が出るまでは数ヶ月かかったそうです。

 

他にもコツコツ半年続けていた人は、お腹まわりがすっきりしてダイエット効果という思わぬ嬉しい副産物があったそうです(´∀`*)

 

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チェック

トレーニングをする際に気をつけること!!

お腹に力を入れない!!!

お腹に力を入れずに骨盤底筋だけに力を入れないと筋トレ効果がありません。

 

 

 

骨盤底筋トレーニングは別名ケーゲル体操・膣トレとも呼ばれます。

ケーゲル体操と呼ばれる由縁はケーゲル博士が開発したトレーニング方法です。

おすすめのトレーニング順は

一番簡単な仰向けの姿勢から。

 

クマ先生 「初心者は仰向けからが、やりやすくておすすめじゃ」

 

 

仰向けになって

産後の尿漏れ骨盤底筋トレーニング

仰向けになりながらトレーニングをすると、筋肉が動いているのがわかりやすくて、トレーニング初心者さんには、仰向けでのトレーニングをおすすめ。

 

①仰向けになってごろんと転がり天井を向きます。

 

②膝を立て、拳一つ分くらし足と足の間を開けます。

 

③身体の力を抜いてリラックス〜

 

④それからゆっくりと息を吸いながら、肛門と膣と尿道を意識してギュッと締めます

(オナラがでそうなときに、キュッとお尻の穴をすぼめてとじる感じやおしっこを途中でとめるような感じです)

 

クマ先生 「お腹に力がはいらないようにな」

 

あくまでも骨盤底筋を筋トレします。

 

⑤最初は5秒頑張ってみましょう。

慣れてきたら10秒くらい締めておきます。

終わったら息を吐きながら、肛門と膣と尿道を緩めます。

 

⑥これを1回10セット行います。

目安として1日2セット。

起きたとき、寝る前など横になっているときに毎日習慣づけてトレーニングをすると、コツコツできてやりやすいと思います。

 

 

椅子に座って

椅子に座って骨盤底筋トレーニング

仕事で事務作業や会議中、バスや通勤電車の中などで、誰にもバレずに手軽に取り組めます。

また家で、家事の合間にのんびりテレビを見ながらでも可能です。

 

①椅子に座って上半身をリラックス〜

 

②前を向いて背筋を伸ばします。

 

③床につけた両足は肩幅に開きます。

 

④肩とお腹の力を抜き、それからゆっくりと息を吸いながら、肛門と膣と尿道を意識してギュッと締めます

 

⑤これも寝た状態の時とおなじように、最初は5秒頑張ってみましょう。

慣れてきたら10秒くらい締めておきます。

終わったら息を吐きながら、肛門と膣と尿道を緩めます。

 

⑥これを1回10セット行います。

目安として1日2セット。

 

パンダちゃん 「最初は無理せず、慣れてきてから回数を増やせばOK」

 

 

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立ってテーブルや台に手をついて

立って手をついて骨盤底筋とレーニング

料理をしながら、餃子が焼けるのを待っている間にもできます。

 

①テーブルなどの何か台になるものに手を付きます。

台は高すぎたり低すぎたりするものはNGです。

 

②台に手をついたら足を肩幅と同じくらいに開きます。

 

③体重を両手に掛けます。

 

④背筋を伸ばして、肩とお腹の力を抜きます。

 

⑤それからゆっくりと息を吸いながら、肛門と膣と尿道を意識してギュッと締めます

 

⑤これも寝た状態と座った状態の時とおなじように、最初は5秒頑張ってみましょう。

慣れてきたら10秒くらい締めておきます。

終わったら息を吐きながら、肛門と膣と尿道を緩めます。

 

 

 

くみこ 「毎日コツコツと体操するのが大事なのね」

 

仰向けの姿勢や座った姿勢など複合して組み合わせてトレーニングしても問題ありません。

2〜3ヶ月で効果が実感できます。

もし2〜3ヶ月経っても効果が実感できない人は、筋肉の収縮力が弱かったり収縮させることができない人も20%ほどいるので、別の対策方法を検討しましょう。

 

骨盤底筋トレーニングとあわせておすすめしたい尿漏れ対策はこちら

>> 産後の尿漏れ対策方法 人気ランキング

 

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